Mennyi ideig tart a szokás kialakítása?

Végezzen gyors Google-keresést a szokások kialakulásáról, és valószínűleg megtudhatja, hogy csupán 21 napot vesz igénybe a szokás kialakulása. Vagy talán 18, 28, vagy akár 31. A számok változnak, de a szokásos tanácsok nem. Sok önsegítő szakember azt sugallja, hogy ha egy viselkedést csak egy meghatározott napig megismétli, akkor a szokás kialakulásának szándéka lesz.

De a szokások kialakítása nem olyan egyszerű. Végül is sokan személyes tapasztalatainkból tudják, hogy egyes szokások rendkívül könnyen kialakíthatók. Ha néhány éjszaka egymás után elhangzod a Netflix bűncselekmény drámáját, akkor éjszaka éjszaka elkezdesz bingálni. Próbáljon meg létrehozni egy napi tornaterem szokásazonban valószínűleg nem válik ilyen gyorsan a vágy. Miért képződnek egyes szokások könnyen, míg mások úgy tűnik, hogy tartósan fennmaradnak?

Az, hogy mennyi ideig tart az új szokás kialakulása, a régi viselkedés erősségétől függ. Az egészséges táplálkozási szokás kialakítása sokkal hosszabb ideig tart, ha évente tíz évente eszik fagylaltot, mint azok, akik heti egyszer jégkrémet esznek. Hetente kétszer az edzőterv kialakítása könnyebb lesz, ha már van hetente egy edzőterv.

Ahelyett, hogy egy meghatározott határidőre összpontosítana, egy-egy nap vegye be a szokások kialakulásának folyamatát. A következő stratégiák alkalmazásával felgyorsíthatja a folyamatot, és biztosíthatja az új szokásait.

Ha szokások fejlesztésén dolgozik, akkor valószínűleg nagy, átfogó céljait szem előtt tartja: például egy szervezettebb otthont tartson, vagy időben bekapcsolódni az iskolai munkába. Ezek a célok nélkülözhetetlenek a hosszú távú motiváció szempontjából, ám ezek nem segítik az új szokások kialakulását és kibontakozását.

Miért? Képzelje el, hogy kitűzte az absztrakt célt, hogy „szervezetesebb legyen”. Ebben a forgatókönyvben olyan homályos és elvont célt hozott létre, hogy nem fogja tudni követni a saját sikerarányát. Még akkor is, ha mondjuk, egy nap alatt megszervezi a teljes szekrényét, akkor is zavarodásnak érzi magát, ha megnézi a rendetlen konyháját.

A szokás egyszerűen ismételt viselkedés. Mielőtt új szokást alakítana ki, meg kell határoznia egy kicsi, konkrét viselkedési célt. Például a „jobban szervezett” helyett próbáljon meg minden vasárnap reggel mosni és porszívót csinálni. Ez a cél azért működik, mert konkrét. Ez egy viselkedés, amelyet újra és újra megismételhetünk, amíg automatikusvá nem válik - vagyis szokássá.

Tegyük fel, hogy egészségesebb táplálkozást akar enni. Ön motivált a változásra, és élvezi az egészséges ételeket, miért nem marad meg a szokás?

Gondoljon azokra a logisztikai és mentális akadályokra, amelyek megállíthatják Önt. Talán túl fáradt vagy főzni munka után, tehát az egészségtelen táplálkozási ételeket a kívántnál gyakrabban rendeli el. Ahelyett, hogy megpróbálna harcolni a kimerültséggel, mérlegelje az akadály körül történő megkerülési lehetőségeket. Minden héten egy hétvégi délutánt szentelhet a következő öt nap ételeinek készítésére. Kutathat az előre elkészített egészséges étkezés kézbesítési szolgáltatásait az Ön közelében. Még megfontolhatja az éjszakai alvási idő növelését, hogy csökkentse a délutáni kimerültséget.

Ez az átdolgozási stratégia vonatkozik minden olyan szokásra, amelyet megtagadtál. Ahelyett, hogy csalódott lenne önmagával, gondoljon az akadályok megszüntetésének és a szokások kialakításának folyamatának megkönnyítésére szolgáló módszerekre.

Felelősségre vonása másik személy előtt növeli a motivációt. Előfordulhat, hogy nem teljesítjük saját belső elvárásainkat, de utáljuk engedni, hogy lebarátsuk barátainkat és családunkat. Használja ki a pszichológiát az ön előnyeire úgy, hogy felveszi a felelősségi partnerét.

Az elszámoltathatósági partner számos különféle módon segíthet. Időnként elég, ha egyszerűen elmondja egy másik embernek, hogy új szokást próbál kialakítani. Lehet, hogy beállít egy ismétlődő bejelentkezési munkamenetet, vagy kérheti az elszámoltathatósági partnerét, hogy írja meg emlékeztetőit és bátorító szavak.

Az elszámoltathatósági partner lehet valaki, aki ugyanazon cél elérése érdekében dolgozik, mint te. Ha edzési szokást akar építeni, keressen egy barátot, aki el akarja érni az edzőtermet, és állítson össze egy közös edzéstervet. Még azokban a napokban is, amikor inkább az ágyban marad, mint az elliptikus gépet használja, elegendő egy barátja csalódást okozni ahhoz, hogy öltözködjön és kinyíljon az ajtón.

Kísérletezzen a post-it jegyzetekkel, teendőkkel, napi telefon riasztásokkal és bármilyen más eszközzel, amelyet létrehozhat külső emlékeztetők. Ne feledje, hogy egy új viselkedés létrehozásának folyamata magában foglalhatja a régi viselkedés leállítását. A kívánatos viselkedésről szóló emlékeztetők létrehozása mellett emlékeztetnie kell magát nem dobja le a mosatlan ruhát a padlóra.

A belső emlékeztetők is fontosak. Ha úgy találja, hogy csapdába esik egy hasznos gondolati folyamatban, mentális emlékeztetők segítségével megszakíthatja a mintát. Válasszon egy kijelentést, amelyet meg kell ismételni, ha negatív gondolatok merülnek fel. Ha elkapja magát azon a gondolaton, hogy "utálom az edzőterembe menni", ellenálljon a gondolatnak a "... de imádom, hogy mennyire feszülten érzem magam edzés után".

Ne feledje, hogy a szokások kialakulása nem egyenesen felfelé haladó pálya. Ha egy nap elcsúszik, ne aggódjon. Egy kis hiba nem törli a már elvégzett munkát. Az új szokások kialakítása időt vesz igénybe, de intelligens, stratégiai megközelítéssel a szokásai életben maradnak.