Az alvás az ingerekre való reagálás és az aktivitás csökkent állapota, amely könnyen megfordítható. Bár e tevékenység alatt eszméletlen vagyunk, alvás fontos eszköz testünk számára az energia visszanyerésére, megtakarítására és formál emlékeket. Az alvás négy szakaszában áll, amelyeket két nagy kategóriába lehet osztani: gyors szemmozgás (REM) és nem-REM alvás. A nem REM alvás három szakaszra oszlik. Az alvás mind a négy stádiuma az alvásciklus teljes időtartama alatt megismétlődik, és mindegyik fontos funkciót lát el.
Elvihető kulcsok: az alvás szakaszai
- Az alvás négy szakaszból áll (N1, N2, N3 és REM), két kategóriában (non-REM és REM alvás).
- A hypothalamus az ébrenlét és az alvás fő hajtóereje cirkadián ritmus és alvás homeosztázis révén.
- A nem REM alvás az alvás legkönnyebb státusától a legmélyebb szakaszáig tart, a pulzus, a vérnyomás, a légzési frekvencia és az izmok aktivitásának lelassulásával.
- A REM alvás az alvás aktívabb stádiuma az álmokkal és a gyorsabb agyhullám-aktivitással.
- Az alvás javításával kapcsolatos tippek közé tartozik az ütemterv meghatározása, a lefekvés előtti stimuláló tevékenységek elkerülése, a relaxációs technikák lefekvés előtti elvégzése és a nap folyamán rendszeres testmozgás.
Az agyad, miközben alszol
Az agy több része részt vesz az alvásban és az ébrenlétben. Ezek a területek magukban foglalják a thalamus, hypothalamus, az első agy, tobozmirigy, és a agytörzs. Ha egy ember alszik, azt testének cirkadián ritmusa és az alvás homeosztázisának kölcsönhatása határozza meg. A cirkadián ritmus a test belső órájaként működik, és a hipotalamusz szuprachiasmatikus magjában található cirkadián oszcillátor sejtek vezérlik. Nagyjából megfelel egy 24 órás ciklusnak, bár a külső fény és a hőmérséklet befolyásolja. Az alvás homeosztázis, vagy az alvásmeghajtás meghatározza az ébrenlét hosszát és az alvás intenzitását, amikor ez bekövetkezik. Noha a meghajtó pontos vezérlésének mechanizmusa nem ismeretes, úgy gondolják, hogy kapcsolatban áll a neurotranszmitterek GABA és adenozin az elülső agyból és más környező területekről.
Bár a thalamus, az alapagy és az agytörvény az stimuláló hatóanyag felszabadítása révén elősegíti az ébrenlégzést hormonok, különösen a hipotalamusz az ébrenlétet olyan hormonokkal hajtja végre, mint például a glutamát, a hisztamin és az orexin. Ahogyan az alvás ideje megközelíti a cirkadián ritmust és az alvási meghajtót, ezek a hipotalamusz jelek csökkennek, hogy az alvás megkezdődhessen. A központi autonóm rendszer és a tobozmirigyet az alvásmeghajtás is befolyásolja, hogy megfelelő módon befolyásolja a szimpatikus és parasimpáttatust idegrendszerek az alvás szakaszában észlelt változások a testi funkciókban.
Nem REM alvás
Non-REM az alvás elkezdi az alvási ciklust, és az alvás három szakaszára osztható a test funkciói és az alvás alapján agy hullám aktivitás. Ezeket a szakaszokat N1, N2 és N3 alvásnak nevezzük, az események sorrendje alapján.
N1 alvás
Az alvás első stádiuma a legkönnyebb. Az N1 legfeljebb 10 percig tart, és ez a legkönnyebb szakasz egy személy felkeltésére. Ebben az időszakban a test elkezdi pihenni azáltal, hogy csökkenti a pulzusát, vérnyomás, a szemmozgások és a légzési sebesség. Izom az aktivitás szintén csökken, viszont gyakran megfigyelések vannak. Ha az agyaktivitást elektroencephalogram (EEG) segítségével mérjük, akkor a minta az alfahullámok lassulását, az ébrenlétben általában megfigyelt ritmikus mintákat, valamint az alacsonyabb feszültségű hullámokat fogja mutatni.
N2 Sleep
Ez a második alvási szakasz tovább folytatja a test relaxációját, további csökkentve a pulzusszámot, a vérnyomást, a légzési sebességet és az izom aktivitást. Azonban, szem ebben a szakaszban megálltak a mozgások. Az energiaigény további csökkentése érdekében a testhőmérséklet szintén körülbelül 1–2 F fokkal csökken. Az ebben a szakaszban végrehajtott EEG gyakran K hullámokat, vagy hosszú, magas feszültségű hullámokat mutat, legfeljebb 1 másodperc, és alvóorsók, vagy alacsony feszültségű és magas frekvenciájú tüskék, mint a visszajelző lámpa jelek. Összességében ez a szakasz kb. 10-25 percig tart.
N3 Sleep
A nem REM alvás utolsó periódusa, az N3, az alvás legmélyebb stádiuma és a legnehezebb ébrenlése. A test funkciói ebben a szakaszban a leglassabb pontra lazulnak. Az izomaktivitás továbbra is csökken, ám ebben a szakaszban enyhe mozgás továbbra is lehetséges. A tipikus EEG nagyfeszültségű, lassú és szabálytalan mintát mutat, deltahullámnak nevezik. Az N3 körülbelül 20–40 percig tart, mielőtt áttérne a REM alvási szakaszba.
Gyors szemmozgás (REM) alvás
A REM alvás az alvás többi szakaszától való eltérés, mivel az agy ebben a szakaszban aktívabb lesz majdnem bizonyos fokig vagy még inkább, mint ébren. Az aktivitás növekedését gyakran élénk színvonalúak jellemzik ábrándozás ebben a szakaszban fordul elő. Ahogy a neve is sugallja, a szem ezen alvás ideje alatt gyorsan oldalirányban mozog. A pulzusszám, a légzési frekvencia és a vérnyomás éber állapotban közelebb áll az értékhez. A végtag-izmok tevékenysége azonban ideiglenesen megbénult.
A REM során kapott EEG-k alvási mintákat mutatnak alacsony feszültségű és gyors hullámokkal, néhány alfa-hullámmal és izomrángódási tüskékkel, amelyek az átvitt gyors szemmozgással járnak. A REM alvás az alvási ciklus leghosszabb periódusa, és 70-120 percig tart. Az alvás időtartamának előrehaladtával az alvásciklus elősegíti a REM-alvásban töltött hosszabb időt. A visszatérő nem REM és a REM alvás kombinációját feltételezzük, hogy javítsuk a test fizikai és mentális pihenését, valamint segítsük a memória kialakulását.
Hogyan javíthatjuk szokásait az egészségesebb alvás érdekében
A naponta szükséges alvásmennyiség a személy életkorától függően változik, és csecsemőknél 18 óráig, iskolás korú gyermekek esetén 9-10 óráig, felnőtteknél 7-9 óráig terjedhet. Noha az alvás drasztikus jelentőséggel bír egészségünk és jólétünk szempontjából, a legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott követelményt éjszakánként. A 2016. évi CDC-tanulmány szerint a felnőtt amerikaiak több mint 33% -a kapott kevesebb, mint 7 órát aludni éjszaka. Az alváshiányt a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség, ütésés mentális betegség.
Az alvási szokások javítása érdekében követheti az NIH ajánlásait. Először kövesse a napi lefekvés rendszeres ütemezését. Ez a lépés segít beállítani a test cirkadián ritmusát, és megkönnyíti a szokásos elalvást. Másodszor, kerülje a lefekvéskori tevékenységek stimulálását, ideértve azokat is, ahol erős fény vagy hang van, vagy a képernyők vannak kitéve. Hasonlóképpen általában ajánlott elkerülni a koffeinmentes vagy alkoholos italok lefekvés előtt történő fogyasztását, mivel ezek növelik a test stimuláló hormonjait. Végül edzjen naponta 20-30 percig, de ne kevesebb, mint néhány órával lefekvés előtt, hogy tovább fokozza az egészséges cirkadián ritmusmintákat.
források
- „1/3 felnőtt nem alszik elég alvásig.” Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai, Február 16. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- “Agy alapjai: az alvás megértése” Országos Idegsebészeti és Stroke Intézet, Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke, augusztus 13. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Y. Robert “Klinikai frissítés - cirkadián ritmusok, hipotalamusz és az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozása.” Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Az alvás természetes mintái." Az alvás természetes mintái | Egészséges alvás, December 18. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Az alvás jellemzői." Az alvás jellemzői Egészséges alvás, December 18. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.